ロードバイクを買うと、やってみたくなるのがロングライド!
ロードバイクの初心者は、ロングライドってどれくらい?って思う方も多いはず。
ましてや、自転車に乗り始めて間もないころは、自転車で50kmも走ったことも無いと思います。
当サイトでは、ロングライドは100km以上のコースと定義してみたいと思います。
人によっては、50km以上という方もいるかもしれません、200km以上と言うかもしれませんが、まずは100km以上のコースとします。
では、表題にある100マイルって何?1マイルは1.6kmなんです。100マイルは160kmのロングライドをしてみましょうという話です。
ロードバイクを買って、100kmのロングライドを走ったことない方、100kmはあるけど、100マイルはしたことが無いって方にお勧めなトレーニングです。
1.トレーニングのどれだけの期間を設けるか?
ロードバイクに乗り始めて、トレーニングを開始してから毎日にトレーニングができない、サンデーライダーなら、半年前後でチャレンジするのが良いと思います。
ロードバイクに乗って毎日トレーニングしたからと言って、1ヶ月目でロングライドにチャレンジするのは無謀と言えます。体力面のみならず、メンテナンスや、経験という意味でも難しいと思います。
2.半年間、どのようなトレーニングを行うか?
まずロングライド、100マイルを走破するのに、初心者にとって理想的な走行時間はどれくらいか?
おおよそ、アベレージ20kmで考えます。この時間は、止まって休憩している時間も含みます。
100マイル(160km)であれば、8時間が目安となります。
なので、朝6時に家を出発したら、100マイル走って2時には帰宅するという走り方が良いと言えます。
もちろん、実際の交通事情や、コースによってことなりますが、8時間くらいを目安にすると、安心して全国で開催される、平均的なロングライドイベントに参加できる体力が身についたと言えます。
トレーニングで、身に着けるもの
・筋力のアップ
・有酸素運動の能力を向上
1週間に4日程度、ロードバイクに乗るイメージです。
4日のうち、1日はロングライドトレーニング、他の3日はショートライドトレーニングを行います。
・休日にロングライドトレーニング
週末に、LSDレベル(軽く会話ができるレベルの強度)で、可能な限り乗ります。(4〜5時間)
このとき、どれくらい走れているのか、確認します。50kmなのか、80kmなのか100kmなのか?
確実に80kmは走れるようにしておかなければ、100マイルを走ることができません。
・平日にショートライドトレーニング
平日2〜3日に1時間ほどの時間を使い、トレーニングを行います。
十分に、ウォーミングアップをしたのに、インターバルを行います。1分全力、1分回復を1セットとして5セット。インターバルを行った後に、軽く20分〜30分程度流します。
体調によっては、軽く1時間ほど走るだけでもかまいません。
このトレーニングを、半年ほど続ければ、見違えるほどの脚力、持久力が身についているはずです。
3.ロングライド実行の日
初めてのロングライドは、不安がいっぱいです。睡眠不足になってるかもしれません、忘れ物をしているかもしれません。
初めてのロングライドは、コースを行きに登り基調、帰りに下り基調のコースを設定すると安心です。後半体力の消耗があっても、下り基調であれば、楽ににかえってくることができます。
また、当日の風向きに注意。行きに向かい風、帰りに追い風になるようなコース取りだと、楽です。
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